Il tipo di cottura delle patate si ripercuote sulla salute

Patate La patata ha una lunga storia. La tribù Inca degli altipiani del Perù adorava la patata. La gente dell'Irlanda ha incolpato la patata della Grande Carestia quando una malattia ha distrutto le colture di patate in tutta Europa. (1) Oggi è la quarta coltura alimentare nel mondo. La patata è una pianta perenne che contiene molto amido e ha più potassio delle banane. (2) Questo tubero è anche fonte di vitamina C e B-6, di sodio e di grassi ma ha anche un alto contenuto di carboidrati. Una patata media ne contiene 37 grammi. In generale è consigliabile limitare l'assunzione di carboidrati netti (carboidrati totali meno fibra) entro i 50 e gli 80 grammi al giorno, a seconda del metabolismo individuale.

Questo significa che una sola patata può rappresentare dal 45 al 75 per cento del fabbisogno di carboidrati netti giornalieri. Il consumo di patate fresche è diminuito negli ultimi 50 anni, tuttavia, il consumo delle patate trasformate, come le patatine fritte è aumentato nello stesso periodo. (3)

Le patate trasformate cotte a fuoco vivo contengono sottoprodotti che sono noti agenti cancerogeni e grassi trans legati a una serie di rischi per la salute. Recenti ricerche hanno trovato un potenziale legame tra il consumo di patate fritte e l'aumento del rischio di morte.

L'umile patata

Nel 1536, i conquistadores spagnoli arrivarono in Perù e scoprirono le patate. Le portarono di ritorno in Europa, e prima della fine del 16 ° secolo li piantarono lungo la costa settentrionale della Spagna. (4) Nel 1589, raggiunsero l'Irlanda e nel corso dei successivi 40 anni si diffusero in tutto il resto d'Europa.

Nel 1840 una malattia delle patate ha distrutto la maggior parte del raccolto in molti paesi in Europa, in particolare nell'Irlanda, dove la patata era diventata un punto fermo. Nel corso della carestia, quasi 1 milione di persone sono morte di fame o di malattia e, un altro milione di persone emigrarono dall'Irlanda in Canada e negli Stati Uniti (5)

Alcuni ritengono che Maria Antonietta, l'ultima regina della Francia prima della rivoluzione, amasse i boccioli dei fiori di patata tanto da metterli nei capelli e, suo marito, il re Luigi XVI, li portava nell'asola. (6) Gli storici ritengono che questo fosse un tentativo per incoraggiare gli agricoltori a coltivare più patate.

Quando l'Europa e il Nord America adottarono la patata, avviarono un modello produttivo per una agricoltura industriale intensiva che, portò all'utilizzo dei fertilizzanti chimici e del primo antiparassitario artificiale a base di arsenico per combattere la dorifora. (7) La competizione produttiva con l'impiego di potenti miscele di arsenico ha contribuito a far sviluppare l'industria dei pesticidi moderni.

Le patate fritte possono fare aumentare il rischio di morte

McDonald ha venduto milioni di patatine fritte ogni anno, con la semplice domanda: “Vuoi anche le patatine?” (8) Questa semplice tecnica di aumento delle vendite ha contribuito a fare crescere il girovita dei loro clienti. Ora, i ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiano le patate fritte due o più volte alla settimana raddoppiano il rischio di morte per tutte le cause. (9)

Secondo i ricercatori, mangiare patate, escludendo quelle fritte, non determina l'aumento del rischio di mortalità. (10) Gli autori hanno seguito 4.400 persone per più di otto anni al fine studiare gli effetti dell'osteoartrite e hanno incluso una analisi sul consumo di patate fra i partecipanti per valutare l'impatto che aveva sulla loro vita.

Nell'analizzare i dati dello studio, i ricercatori hanno notato che le persone che mangiavano patate fritte avevano il doppio di rischio di morte. I dati dello studio erano di tipo osservazionale, mentre il gold standard per la ricerca medica prevede studi sperimentali con il controllo casuale. Questi tipi di controlli sono spesso costosi, mentre gli studi osservazionali possono essere condotti con minore impegno economico. (11) Tuttavia, gli studi osservazionali non vengono considerati idonei per stabilire con accuratezza il rapporto di causa ed effetto.

Lo studio può correlare le patate fritte con un aumento del rischio di morte, ma non può presumere che le patate fritte siano state la causa di morte.

I ricercatori hanno cercato di controllare le variabili, ma trattandosi di uno studio osservazionale, altri fattori potrebbero non essere stati considerati.(12)

Tuttavia, mentre questo tipo di studio precludeva la possibilità di stabilire un legame tra una maggiore assunzione di patatine fritte e il rischio di morte, uno studio a controllo casuale non sarebbe attuabile in modo etico in quanto i ricercatori dovrebbero chiedere ai partecipanti di aumentare il consumo di patate fritte per misurare il rischio di morte.

Nel 2014, gli americani hanno mangiato una media di 50 chili di patate pro capite; 15 kg erano patate fresche e 35 kg trasformate. (13) Il pericolo potenziale di mangiare le patate fritte è dovuto all'acrilammide, un composto chimico che si forma quando la patata amidacea viene cotta a temperature elevate.

Come l'acrilammide influenza la salute

L'acrilammide, un sottoprodotto di trasformazione, è uno degli ingredienti più pericolosi che si trovano nelle patate fritte. Il processo di brunitura è quello che produce la sostanza chimica, quindi la cottura in acqua e a vapore non la crea.

A partire dal 2013, la Food and Drug Administration (FDA) americana ha raccomandato di ridurre la quantità di alimenti cotti con un contenuto elevato in acrilammide. (14)

La FDA continua a raccomandare alle persone di evitare i cibi che contengono acrilammide poiché è stato dimostrato che detta sostanza chimica causa il cancro negli animali e potrebbe anche causarlo negli esseri umani. (15) L'acrilamide si trova anche in altri alimenti come nel caffè, nei cereali, nei cracker, nel pane e nella frutta secca, tanto per citare alcuni. In realtà, si trova in media nei cibi che costituiscono il 40 per cento delle calorie che consumiamo giornalmente. (16)

In uno studio che valuta la quantità di acrilammide presente nelle chips, i ricercatori hanno trovato livelli superiori al limite massimo stabilito dall'Unione Europea (UE) in 16 dei 92 marchi controllati. (17) Attualmente, l'UE ha fissato il limite superiore a 1.000 microgrammi per chilogrammo (mcg/kg) per le patatine e stanno prendendo in considerazione l'abbassamento a 750 mcg/kg, dato che l'Organizzazione mondiale della sanità ha dimostrato e identificato il rischio di cancro dovuto all'assunzione di acrilamide. (18)

Gli scienziati avevano già conoscenza della presenza della sostanza chimica negli impianti di trattamento delle acque e di produzione delle materie plastiche ma, solo nel 2002 hanno scoperto che si trovava anche negli alimenti. È noto che l'acrilamide è una sostanza cancerogena e sono stati trovati legami tra i livelli di emoglobina-acrilamide e il cancro al seno.(19) Gli elevati livelli di acrilamide nella dieta sono anche collegati ad un aumento del rischio di cancro endometrico e ovarico in postmenopausa. (20)

La conservazione di verdure amidacee, come le patate, in frigorifero aumenta la quantità di acrilammide prodotta quando in seguito vengono cotte a temperatura elevata. (21) Il processo che fa aumentare la quantità di zucchero nella patata che e determina la produzione di acrilamide durante la cottura viene chiamato “addolcimento a freddo”. È bene conservare le patate crude in un luogo fresco e buio ad una temperatura superiore ai 6° C.

I rischi dei grassi trans impiegati per la frittura delle patatine

L'esposizione all'acrilamide non è l'unico rischio associato alle patate fritte. I grassi trans, spesso usati per friggere le patatine, aggiungono un altro livello di rischio. Ci sono due tipi di grassi trans: Uno si ottiene mediante l'idrogenazione per via chimica dell'olio vegetale e l'altro si trova naturalmente nelle carni. Quest'ultimo non ha effetti nocivi sulla salute.

I grassi trans trasformati sono collegati alle malattie cardiache, (22) alla sensibilità all'insulina, (23) al diabete di tipo 2, (24) alle infiammazioni, (25) ai danni alle membrane dei vasi sanguigni (26) e al cancro. (27) Oltre che nelle patatine fritte, i grassi trans nocivi si possono anche trovare in: (28), (29), (30) crostate, torte e biscotti, panini da colazione, margarina, crackers, popcorn a microonde, caramelle ripiene di crema, fast food, pizza congelata, frittelle e cialde, panna non casearia, gelati, bastoncini di carne, cibi pronti surgelati e altri ancora.

Il consumo di patate è legato a condizioni di salute negative

Le patate cotte a vapore o bollite possono ridurre l'esposizione all'acrilamide e ai grassi trans, ma possono far aumentare il rischio di altri problemi di salute. Hanno un elevato contenuto in carboidrati, per cui creano una picco di glucosio nel sangue e il conseguente rilascio di insulina. Una porzione di patate ha un effetto sulla glicemia nel sangue simile ad una lattina di Coca-Cola. (31) Questo effetto altalenante di aumento e abbattimento di zucchero nel sangue spesso determina una sensazione di fame dopo poche ore, favorendo di conseguenza l'assunzione di un eccesso di cibo, l'aumento di peso e l'aumento del rischio di diabete di tipo 2. (32)

Nel 2010, più di due adulti su tre erano in sovrappeso o obesi (33) e nel 2014, il 9,3 per cento della popolazione era stata diagnosticata con il diabete di tipo 2. (34) Questi numeri continuano a crescere ogni anno, ed entrambe dette condizioni contribuiscono alle malattie cardiache, ictus e un maggiore rischio di morte.

Un recente studio pubblicato dal The BMJ ha scoperto che coloro che mangiano quattro porzioni a settimana di patate cotte, bollite o purè di patate hanno l'11 per cento in più di rischio di alta pressione arteriosa mentre coloro che mangiano patatine fritte quattro volte alla settimana del 17 per cento. (35) L'alta pressione sanguigna a sua volta determina l'aumento del rischio di malattie cardiovascolari e ictus ed è legata a malattie renali e malattie vascolari periferiche. In altre parole è meglio consumare le patate bollite oppure cotte a vapore.

Alcuni tipi di patatine fritte sono peggio di altre

Anche se tutte le patatine fritte sono malsane, alcune sono peggiori delle altre. Per eliminare i parassiti che causano la necrosi nella patata (macchie nere), gli agricoltori utilizzano dei pesticidi particolarmente tossici. Così tossici che gli stessi non possono entrare nei campi per cinque giorni dopo il trattamento. Le patate raccolte devono poi essere immagazzinate in capannoni controllati da atmosfera gassosa per sei settimane prima che si possano mangiare in sicurezza.

La scelta migliore per il tipo di patata è quella di optare per quelle dolci. Condividono lo stesso nome, non provengono dalla stessa famiglia di piante e hanno molti vantaggi salutari rispetto alle normali patate a pasta bianca o gialla utilizzate per le patatine fritte, per le patate al forno e per il purè di patate. Entrambe le patate a pasta chiara e quelle dolci contengono la stessa quantità di carboidrati, ma le patate dolci hanno più del doppio di fibre e, di conseguenza, riducono il carico glicemico per il corpo.

Le fibre sono resistenti all'apparato digestivo e sono un importante prebiotico necessario per nutrire le colonie batteriche benefiche nell'intestino. Un gran numero di studi hanno collegato un microbiota intestinale squilibrato ad una serie di malattie, tra cui l'obesità, la depressione, l'ansia e le malattie infiammatorie. (36)

Ridurre al minimo l'esposizione di acrilammide e ai grassi trans

Attualmente, l'acrilammide è stata trovata negli alimenti riscaldati a 120° C, e riguarda la maggior parte degli alimenti trasformati. Basandoci su una dieta ricca di cibi integrali, con una quantità significativa allo stato crudo, leggermente cotta o cotta a vapore è il miglior modo per evitare questa sostanza cancerogena.

Per una dieta sana, tenere presenti seguenti suggerimenti:

La frittura, rappresenta il peggior metodo di cottura, mentre la bollitura o la cottura a vapore sembrano essere più salutari. I tempi di cottura più lunghi fanno aumentare l'acrilammide, quindi più breve è la durata della cottura, meglio è.

L'ammollo delle patate grezze in acqua per 15-30 minuti prima della cottura può contribuire a ridurre la formazione di acrilammide. Il raffreddamento delle patate dopo la cottura (e altri alimenti ricchi di amido come il riso e la pasta) rende più sano il cibo trasformando gran parte dell'amido in fecola resistente all'apparato digestivo e pertanto utile per ottimizzare la salute dell'intestino. L'insalata di patate è forse uno dei modi più sani per mangiare le patate. Il colore scuro o annerito delle patate cotte significa più acrilammide.

L'acrilammide si trova principalmente negli alimenti a base di carboidrati vegetali come nelle patate e nei cereali (non tipicamente nella carne, nei latticini o nei prodotti ittici).

Fonti e riferimenti:

1 Science, May 15, 2007

2 Potato Goodness, Potato Nutrition

Potato Goodness, Potato Nutrition

3 Precision Nutrition, All About Potatoes

4, 5 Potato Goodness, Origins of Potatoes

6, 7 Smithsonian Magazine, November 2011

8 U.S. Today, April 10, 2009

9, 10, 13 CNN, June 15, 2017

11 Plastic Reconstructive Surgery, 2010;126(6):2234

12 Forbes, June 14, 2017

14 Forbes, November 15, 2013

15, 16 U.S. Food and Drug Administration, You Can Help Cut Acrylamide in Your Diet

17, 18 Express, April 4, 2017

19 International Journal of Cancer, 2008; 122(9):2094

20 Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, 2007;16:11

21 Food Standards Agency, Acrylamide

22 Circulation, April 9, 2007

23 Obesity, 2007;15(7):1675

24 Metabolism, 2005;54(2):240

25, 26 The American Journal of Clinical Nutrition 2004;80(6):1521

27 Journal of the American College of Cardiology 2006;48(2):293

28 Cleveland Clinic, Avoid These 10 Foods Full of Trans Fats

29 He ath, The 22 Worst Foods For Trans Fat

30 The Daily Meal, The 13 Foods Highest in Trans Fat

31, 32 Harvard School of Public Health, The Problem with Potatoes

33 National Institutes of Diabetes and Digestion and Kidney Disease, Overweight and Obesity Statistics

34 Centers for Disease Control and Prevention, 2014 National Diabetes Statistics Report

35 The BMJ, 2016;353:i2351

36 Chris Kresser, August 14, 2014

Foto di WerbeFabrik / Fonte: nutrizionenaturale.org

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